Siedzący tryb życia to temat dotyczący nas wszystkich. Siedem na dziesięć osób zaglądających do gabinetu fizjoterapeuty to osoby pracujące w pozycji siedzącej, pozostałe trzy mają inny tryb pracy, ale za to swój czas wolny spędzają na krześle. Czy to w tramwaju, przed telewizorem, laptopem, czy wypełniając jakieś dokumenty przy biurku. Niestety większość z nas spędza siedząc ok. 8 godzin dziennie. Jak wiemy utrzymywanie pozycji siedzącej jest mniej męczące fizycznie w porównaniu ze staniem, aczkolwiek powoduje o ok. 40% większe obciążenie kręgosłupa lędźwiowego.  Jak wiele złego powoduje siedzenie? Zmiany zwyrodnieniowe kręgosłupa i krążków międzykręgowych, problemy z układem sercowo-naczyniowym, przeciążenia w obrębie kręgosłupa szyjnego objawiające się m.in. napięciowymi bólami głowy to tylko mały fragment tego, co potrafi wyrządzić nam przygwożdżenie do fotela.  Ciężko jednak wyobrazić sobie jak mielibyśmy uniknąć siedzenia. Postawmy sobie zatem inne pytanie. Jak uniknąć wywołanych szkód albo chociaż jak je zredukować?

Przede wszystkim zacznijmy od prawidłowej pozycji siedzącej!

Podczas siedzenia bardzo ważna jest poprawna pozycja ciała i jej częste zmiany. Należy więc:

  • siedzieć, zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa. Co to znaczy? Ustawiamy naszą miednicę tak, aby czuć na czym siedzimy, a dokładnie guzy kulszowe, czyli dwa punkty kostne dobrze wyczuwalne, gdy włożymy ręce pod pośladki. Nie przechylamy jej ani do przodu, ani do tyłu. Guzy kulszowe centralnie pod całym tułowiem. Musimy zachować mniej więcej 20% napięcia mięśni brzucha. Jest to niełatwe zadanie, wymagające od naszych mięśni sporej wytrzymałości. Dlatego warto co 15-20min. wstać, rozluźnić się i powtórzyć sekwencje prawidłowego, neutralnego ustawienia.
  • podpierać plecy, zwłaszcza w okolicy lędźwiowej, a przedramiona opierać na podłokietnikach. Osiągniemy to poprzez wsunięcie się głębokie to końca krzesła. Oparcie fotela powinno przylegać do naszych pleców. Kąt między naszym tułowiem a biurkiem to 90o.
  • unikać skrętu tułowia (tzn. elementy stanowiska pracy powinny być ustawione na wprost nas). Monitor komputera ustawić tak, aby jego górna krawędź znajdowała się na wysokości oczu lub ciut niżej w odległości 40-75cm. Część szyjna kręgosłupa w poprawnej pozycji, czyli nie wysuwamy głowy do przodu!
  • tak dobrać wysokość siedziska, aby jego krawędź nie powodowała ucisku w strefie podkolanowej. Stopy nie mogą znajdować się pod siedziskiem, kąt w stawie kolanowym powinien być większy niż 90o.
  • co godzinę przerwać pracę lub znaleźć zajęcie o innym charakterze (związane ze zmianą pozycji czy chodzeniem).
  • po pracy w pozycji siedzącej i z obciążeniem statycznym, unikać biernego odpoczynku (np. siedzenia przed telewizorem) – pójść na co najmniej godzinny spacer albo na nasze zajęcia.

Oprócz wstawania i poprawiania pozycji należy też popracować nad przywracaniem działania tkanek, które podczas siedzenia pozostają skrócone i napięte, a inne rozciągnięte i osłabione. Warto zwrócić uwagę na:

-rozciąganie zginaczy bioder (zarówno mięśnia lędźwiowego większego, biodrowego jak i czworogłowego uda), mięśnia piersiowego większego, otworzenie klatki piersiowej, mięśni podpotylicznych

-wzmacnianie mięśni pośladkowych, grzbietu m.in. mięśnia równoległobocznego, mięśnia czworobocznego części zstępującej i środkowej

 

Podsumowując, myślmy o tym jak siedzimy i kontrolujmy naszą pozycję ciała. Dbajmy o nasze kręgosłupy i ogólne samopoczucie. Wypoczywajmy aktywnie i przedłużajmy sobie życie bez bólu i ograniczeń.

KLIKNIJ i dowiedz się więcej na temat naszej oferty fizjoterapii i umów się bezpłatną konsultację.

 

Autor: Monika Nowicka